おっぱいを大きくする筋トレ方法5選

おっぱいを大きくする筋トレ方法5選

あなたはおっぱいを大きくするために筋トレをしていますか?

おっぱいを大きくすることと筋トレは関係ないことのように思われがちですが、実はおっぱいの土台を作るためにも筋トレはとても重要な役割をしているんですよ♪
そこで今回は、おっぱいを大きくする筋トレ方法を調べてみました!

効率よくおっぱいを大きくしたい!おっぱいの垂れが気になる!っていう人もぜひ参考にしてみてくださいね♡

 

おっぱいを大きくする筋トレ方法5選

おっぱいを大きくする筋トレ方法①壁腕立て伏せ

おっぱいを大きくするだけでなくて、二の腕の引き締め効果も期待できる筋トレです。
一般的な腕立て伏せに比べると難易度も低く、壁さえあればどこでもできるので筋トレ初心者の人にもおすすめのトレーニングです♪

  1. 壁と向かい合わせになり、腕の長さより少し離れた位置に立つ
  2. 足は肩幅に開く
  3. 肩幅の高さで壁に手をつく
  4. 息を吸いながら膝を曲げて上体を倒し、そのまま1秒間キープ
  5. 息を吐きながら腕を伸ばす
  6. 4と5を10~15回繰り返す

壁腕立て伏せをする時は床からかかとが離れないようにするのがポイント◎
そして、手の付け根部分に体重がかかるように意識し、お腹が出っ張らないように注意しましょう!
お腹に力を入れることで体幹を固定することができますよ♪

おっぱいを大きくする筋トレ方法②膝附腕立て伏せ

膝附の腕立て伏せも一般的な腕立て伏せに比べると難易度が低く、筋トレ初心者の人におすすめのトレーニングになっています。
体幹をまっすぐにすることを意識しながら丁寧に行いましょう!

後半は手の位置を少し下の方にずらして小刻みに腕立て伏せを行っていきます。
大胸筋の下部や上腕三頭筋に効く筋トレなので、おっぱいを大きくしたり、おっぱいの形をキレイに見せたい人にもおすすめですよ♪

  1. 肩幅以上に腕を広げて肩の高さで両手を床につく
  2. 両ひざを揃えて床に置き、両足を床から離す
  3. 息を吐きながら上体を下し、腕を伸ばす時に息を吸う
  4. 3までを10~15回繰り返す
  5. 最後に手の位置を手のひら半個分後ろに下げて小刻みな腕立てを10回程行う

膝附腕立て伏せをする時は、お腹が前に出ないことと、腰が反らないようにすることを意識します。
そして、頭の先からおしりまで真っすぐの状態を維持しながら行うのが◎

また、体を下す時は肩甲骨を寄せるようなイメージで動作すると良いですよ♪

おっぱいを大きくする筋トレ方法③腕立て伏せ

いよいよ皆さんご存知のベーシックな腕立て伏せの紹介です。
大胸筋の中部、内側に効くトレーニングなのでふっくらとしたおっぱいが欲しい人や、離れ乳でお悩みの人におすすめのトレーニングになります。

腕立て伏せは自分の体重を使って筋肉を鍛えるトレーニングですが、普段筋トレをしていない人にとっては強度の高いトレーニングになるのでくれぐれも無理はしないでください。
体幹部を真っすぐに維持することがポイントとされていて、体を下す時にお尻から落ちてしまわないように注意していけると良いでしょう!

  1. 肩の真下に手を置き、頭からつま先まで一直線になるようにブランクの姿勢を作る
  2. 息を吐きながら体を下し、息を吸いながら腕を伸ばす
  3. この動作を10~15回程繰り返す

肘を曲げる時は外に開くのではなくて、体と平行方向に曲げるように意識するのが◎
手の位置を肩幅より少し狭くなるように置くと、大胸筋の中部、内側へのトレーニング効果がアップしますよ♪

おっぱいを大きくする筋トレ方法④インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも手を置く位置を高いところに設定して、体を斜めにして行う腕立て伏せのことです。
慣れてくるとバランスボールなど、不安定な場所に手をついて体幹を鍛える人もいますが、筋トレ初心者の人であれば安定した場所に手を置くようにしましょう!

一般的な腕立て伏せと同じように大胸筋を中心とした胸周りの筋肉を鍛えることができますが、インクラインプッシュアップでは、特に大胸筋の下部が鍛えられるので、おっぱいの形を美しく見せたい人におすすめのトレーニングになっています♡

  1. 床よりも高い位置に肩幅で手を置く
  2. 斜めの状態で頭からかかとまでをまっすぐにキープする
  3. 斜めの状態で腕立て伏せを10~15回行う

手を付く位置を肩幅よりも広くすると大胸筋の下部に効き、狭くすると上腕三頭筋に効くトレーニングになっています。
ベンチがない場合は椅子やテーブルなどで代用できます。
その場合はトレーニングが安全に行えるように、事前に強度のチェックをしておきましょう!

おっぱいを大きくする筋トレ方法⑤合掌のポーズ

ヨガでも人気の合掌のポーズは、おっぱいを大きくするために効果的なアイソメトリックトレーニングとして有名です。

アイソメトリックトレーニングとは?
アイソメトリックトレーニンは「等しい長さ」を意味していて、筋肉が長さを買えずに力を発揮している状態で行うトレーニングのことです。
プランクや空気椅子もアイソメトリックトレーニンになります。

今回紹介してきた筋トレの中でも最も簡単に行えるトレーニングになっています。
大胸筋の上部や大胸筋の中部、内側に効く筋トレなので、おっぱいを「寄せて上げる」効果も存分に期待できるでしょう♪

  1. 背筋を伸ばして両手を合わせる
  2. 両手を押し込むようにして胸に力を入れる
  3. そのまま顔の前に腕を上げて5秒間キープする
  4. さらにおへその位置まで下げて5秒間キープ

合掌のポーズは慣れるまではどうしても猫背になりがちです。
猫背の状態では大胸筋へのトレーニング効果が下がってしまうため、正しい姿勢を意識しながら行えると良いでしょう!

 

おっぱいを大きくする筋トレ方法で意識したい筋肉

筋トレはただ適当に行うよりも、鍛えたい筋肉を意識した方が効果がアップすると言われています。
ここではおっぱいを大きくするために欠かせない筋肉を紹介するので、筋トレをする時に思い出して目的の筋肉に意識を向けてみてくださいね♪

意識したい筋肉①大胸筋

大胸筋はバストの土台となる筋肉です。
鎖骨や胸骨、腹直筋にまでまたがっていて、上半身の中で非常に広範囲をしめている筋肉になります。

おっぱいの形そのものを形成している訳ではないのですが、土台になる大胸筋を鍛えておかべバストを大きく見せることができると言われているんです♪

また、大胸筋は筋トレで発達しやすい部分でもあるので、優先的に鍛えていくと結果がわかりやすく、モチベーションアップにも繋がるでしょう♡

意識したい筋肉②小胸筋

肩甲骨と肋骨を繋いでいる小胸筋には、おっぱいが垂れ下がるのを防ぐ役割があります。

しかし、小胸筋は体の奥の方にある筋肉なので、トレーニングするのが難しい筋肉とも言われています。
正しく胸や背中のストレッチができていれば小胸筋を刺激することはできるので、小胸筋を意識しながら胸や背中のストレッチができると良いですね♪

意識したい筋肉③胸鎖乳突筋

おっぱいを吊り上げておくために必要不可欠な筋肉で、耳の下あたりから胸骨、鎖骨に繋がっています。
筋肉そのものを鍛えるというよりは、意識的に動かして刺激していくというイメージでストレッチしてみてください。

普段の生活の中ではあまり意識することのない筋肉だと思うので、おっぱいを大きくしたいのであれば積極的に動かすようにしましょう!

 

さいごに

今回は、おっぱいを大きくする筋トレ方法について調べてみました!

おっぱいを大きくするためには大胸筋を鍛えておっぱいの土台作りをするべきだと考えられているので、腕立て伏せを中心としたトレーニングが多くなっています。
腕立て伏せと聞くと難易度が高く感じるかもしれませんが、アレンジされた腕立て伏せであれば筋トレ初心者の人でも続けやすいトレーニングになるでしょう!

まずはできる筋トレを続けていくことが1番のポイントになるので、それぞれの筋トレを試してみて、自分に合ったトレーニングを見つけるところから始めてみてくださいね♪

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